מוביליטי
ירך, אגן וקרסול שזזים חופשי, כדי שהברך לא תספוג את מה שהם לא עושים.
חודש אחד לברך חזקה שלא נשברת.
תוכנית מובנית לכאבי ברך ופציעות, מהבנת הסיבה ועד חזרה מלאה לאימון. 4 שבועות, 15 דקות ביום, מהבית.
- ★★★★★ 40+ מתאמנים
- 4 שבועות, 15 דקות ביום, באפליקציה
פיקהמניסקוסגיד הפיקהACLגרור כדי לסובב
מזהה את זה?
הברך מנסה להגיד לך משהו
- כאב מתחת לפיקה אחרי משחק, ולמחרת במדרגות
- הברך "מתחממת" רק אחרי 20 דקות, ואז כואבת
- תחבושת, קרח ומנוחה. עוזר לשבוע, וחוזר
- פחד לקפוץ או לנחות על רגל אחת
- ברך שנתפסת או "קופצת" בסקוואט עמוק
- אמרו לך "תפסיק לשחק קצת". הפסקת, וזה לא עזר
להפסיק לכאוב זה לא לתת לברך לנוח. זה לבנות לה כוח לשאת עומס.
מה אמרו לך
״הברך שחוקה. תנוח, תשים קרח, תפסיק לקפוץ.״
מה באמת קורה
הברך שלך לא שבורה. היא לא חזקה מספיק למה שאתה דורש ממנה. ברגע שבונים לה את הכוח הזה, הכאב נעלם.
שיטת 3 העוגנים
כל תרגיל עם סרטון מדויק: איך לבצע, כמה ומתי. בלי לנחש.
כוח
פעמיים בשבוע חיזוק ממוקד לירך, לאגן ולברך. בונים ברך שמחזיקה משחק.
ניהול עומסים
מתי להעמיס ומתי להתאושש, כדי שלא תחזור לנקודת הכאב.
4 שבועות, צעד אחר צעד
כל שבוע בונה על הקודם. ההתקדמות מובנית, אז אתה לא צריך להחליט לבד מתי להעלות.
מרגיעים ומשחררים
מורידים את הכאב, ופותחים את מה שתפוס מסביב לברך.
- מוביליטי לירך, לאגן ולקרסול
- חיזוק איזומטרי לגיד הפיקה
- לומדים לנחות ולעמוד נכון
בסיס של כוח
הברך מתחילה לשאת עומס, בשליטה.
- ספליט סקוואט וירידה ממדרגה
- חיזוק VMO ומייצבי הירך
- שגרת מוביליטי יומית של 10 דקות
עומס שמחזיק
מעלים משקל וטווח. הברך לומדת שהיא יכולה.
- רגל אחת: כוח ושיווי משקל
- טמפו וטווח מלא
- ניהול עומסים: מתי להעמיס ומתי לנוח
חוזרים למגרש
קפיצות, נחיתות ושינויי כיוון. וברך שמחזיקה את כל זה.
- פליומטריקה מדורגת
- נחיתה על רגל אחת
- מבדק חוזר: מה השתנה מיום 1
ככה נראה שבוע רגיל
א׳אימון
ב׳מוביליטי
ג׳מוביליטי
ד׳אימון
ה׳מוביליטי
ו׳מוביליטי
ש׳מנוחה
אימוןמוביליטי קצרמנוחה
מה צריך
בבית, זה כל מה שצריך
- מזרון
- מדרגה או ספסל
- רצועת התנגדות
- כדור קטן
- קיר
אם יש לך חדר כושר (לא חובה)
- משקולות
- מוט
- קטלבל
- כדור בוסו
- גליל
ברכיים שחזרו לשחק
יום 1יום 90אחרי שחזור MPFL בברך
יורד לסקוואט מלא ומרגיש שהברך שלי חזרה.
יום 1יום 44כאבי ברכיים כרוניים, שנתיים
אני משחק כמעט בלי כאב, והמבדקים יצאו נקיים.
למי זה מתאים, ולמי לא
זה בשבילך אם
- אתה רוצה שינוי אמיתי, ומוכן לעבוד בשבילו
- כואב לך בברך במשחק, במדרגות או אחרי ישיבה
- ניסית מנוחה וקרח, וזה חוזר
- אתה משחק בלי כאב ורוצה ברך שלא תישבר
- יש לך 15 דקות ביום
לא בשבילך אם
- אתה רוצה שהכאב יעבור לבד, או מחפש טיפול שבועי בלי סוף
- ברך נפוחה, נעולה או אחרי פציעה חדה מהשבועות האחרונים
- פחות מ-3 חודשים אחרי ניתוח (קודם אבחון)
- אתה מחפש מישהו שיעשה את זה במקומך
גם אני ישבתי בצד
שיחקתי פוצ׳יוולי כל יום, בלי לחשוב כמה אני מעמיס. הברך התחילה לכאוב, ניסיתי הכל, וויתרתי. עד שהפכתי את הגישה: במקום להרגיע את הברך, בניתי אותה. הכאב נעלם. מאז עזרתי ליותר מ-50 שחקנים לעשות את אותו הדבר.
- ספורט תרפיסט, יותר מ-10 שנות ניסיון
- המאמן הפיזי של נבחרת ישראל בטניס
- שחקן פוצ׳יוולי בליגה התחרותית
לעומת האלטרנטיבות
~400 ₪טיפול אחד בקליניקה
אלפיםסדרת זריקות
חודשיםמנוחה שלא עוזרת
390 ₪תוכנית מלאה, פעם אחת
ברך מברזל
4 שבועות, וכל מה שמסביב
| תוכנית אימון יומית באפליקציה, סרטון לכל תרגיל | 1,000 ₪ |
| קבוצה סגורה איתי בוואטסאפ | 500 ₪ |
| מדריך לאמבטיית קרח נכונה | 500 ₪ |
| קורס התאוששות וניהול עומסים | 500 ₪ |
| שווי כולל | 2,500 ₪ |
1לוחצים ומשלמים
2מקבלים את התוכנית באפליקציה
3נכנסים לקבוצה הסגורה בוואטסאפ
שאלות לפני שמצטרפים
כמה זמן לוקח כל אימון?
שגרת המוביליטי היומית: עד 15 דקות. אימון הכוח, פעמיים בשבוע: 30 עד 40 דקות.
צריך חדר כושר?
לא. הבסיס מהבית עם מזרון, מדרגה ורצועה. אם יש לך חדר כושר, יש גרסה עם משקולות.
אני כבר לא בכאב. זה בשבילי?
כן. חצי מהמתאמנים מגיעים כדי לבנות ברך שלא תישבר ולקפוץ גבוה יותר.
מה אם אני אחרי ניתוח?
פחות מ-3 חודשים אחרי ניתוח, או ברך נפוחה ונעולה: קודם פגישת אבחון. אחרי זה התוכנית מתאימה.
לכמה זמן יש גישה?
התוכנית פתוחה לך באפליקציה לאורך כל 4 השבועות, ואפשר לחזור עליה.
מה קורה אחרי התשלום?
מקבלים קישור לאפליקציית האימונים, התוכנית נפתחת מיד, ומצרפים אותך לקבוצה הסגורה.
הברך החזקה, אתה בונה אותה.
אני נותן את הכלים ואת הדרך. 4 שבועות, מתחילים היום.
אני בפנים, 390 ₪תשלום חד-פעמי, גישה מיידית